المواضيع

كيفية زيادة VO2max

كيفية زيادة VO2max


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ال VO2max انه مؤشر يستخدم لقياس الحد الأقصى من الأكسجين الذي يمكن للجسم استخدامه في وحدة زمنية.

قيمة عالية لـ VO2 كحد أقصى يشير إلى قدرة أجسامنا الجيدة على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ، مما يجعلنا نشعر بإرهاق أقل لنفس الجهد البدني.

لذلك يعد Vo2max مؤشرًا على كفاءة نظام القلب والجهاز التنفسي لدينا ووفقًا لبعض الدراسات ، مثل دراسة جمعية القلب الأمريكية كما أنه عامل مفيد لتقدير متوسط ​​العمر المتوقع.

في هذه المقالة سوف أقدم لكم بعض النصائح حول كيفية زيادة VO2max على أساس الدراسات التي أجريتها في السنوات الأخيرة وعلى أساس النصيحة التي تلقيتها من المدربين المعتمدين الذين لجأت إليهم لتحسين حالتي البدنية ، لا سيما من خلال ممارسة الجري.

كيفية قياس VO2max

من الواضح أن الخطوة الأولى في استخدام VO2max كمؤشر لحالة التدريب الخاصة بك هي البدء في قياسها.

هناك العديد منهجيات قياس VO2max، كل منها بدرجات مختلفة من التقريب ، دعنا نرى بعضًا منها:

  1. حساب VO2max مع مقياس التمثيل الغذائي: يخضع الرياضيون المحترفون الذين لديهم مختبرات مخصصة ويحتاجون إلى تحديد VO2max بأقصى قدر من الدقة لاختبار إجهاد على جهاز المشي الذي يتضمن استخدام الأيض قادرة على قياس التبادلات الغازية VO2 و VCO2 بدقة كبيرة. يتضمن الاختبار غير الجراحي تمامًا الركض على جهاز المشي مرتديًا قناعًا خاصًا.

    قياس VO2max باستخدام مقياس التمثيل الغذائي - بواسطة Cosmed - العمل الخاص ، CC BY-SA 3.0 ، https://commons.wikimedia.org/w/index.php؟curid=17882656

  2. حساب VO2max مع دورة ergometer: طريقة القياس هذه هي الطريقة التي أستخدمها أيضًا كل عام عندما أخضع لامتحان وسائل الإعلام التنافسي لممارسة ألعاب القوى ، وهو أمر ضروري في إيطاليا للمشاركة في المسابقات التنافسية. لذلك فهي طريقة قياس في متناول الجميع ، بتكلفة معقولة جدًا (بين 40 و 60 يورو). أيضًا في هذه الحالة ، يكون الفحص غير جراحي تمامًا ويتطلب الخاضع للدواسة لعدد معين من الدقائق على دراجة تمرين خاصة (مقياس سرعة الدوران) يطبق عليها الطبيب مقاومة متزايدة على الدواسات. لذلك سيتعين على الشخص الذي يخضع للفحص أن يقوم بالدواسة للحفاظ على عدد ثابت من الدورات في الدقيقة في غضون فترة يحددها الطبيب ، كل ذلك بينما يتم قياس نبضات القلب باستخدام الأقطاب الكهربائية التي يضعها الطبيب.
    سيكون عدد الدقائق التي يتعين عليك خلالها استخدام الدواسة أعلى كلما كان نظام القلب والجهاز التنفسي لديك في صحة جيدة حيث سيستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى أقصى مستوى من الجهد الذي يتطلبه الاختبار.
  3. حساب VO2max عبر ساعة GPS مع مراقب معدل ضربات القلب: هذا هو وضع القياس الذي أستخدمه في جميع التدريبات الخاصة بي. يتم حساب VO2 max مباشرة من ساعتي جارمين فينيكس 5 باكتشاف واستيفاء البيانات المتعلقة بنبضات قلبي (التي تم الكشف عنها عبر مستشعر المعصم أو عبر حزام معدل ضربات القلب ANT إذا كنت أرتديه) ، المسافة المقطوعة والسرعة التي تم الوصول إليها. يتم توفير القياس مباشرة على وجه الساعة ، بعد كل شوط ، أو على الشاشة المخصصة لتطبيق Garmin Connect. عادةً ما تتماشى البيانات التي اكتشفها Garmin Fenix ​​5 مع تلك التي تم اكتشافها بواسطة مقياس سرعة الدورة في الفحص الطبي التنافسي السنوي ، لذلك أعتقد أنه يمكن أن يكون مؤشرًا صالحًا لجميع أولئك الذين يمكنهم قبول قياس موثوق به حتى لو لم يكن كذلك " أقصى دقة ".

    قرص Garmin Fenix ​​مع قيمة VO2max الخاصة بي

    شاشة Garmin Connect التي تشير إلى قيمة VO2max الحالية والرسم البياني الذي يشير إلى التطور خلال الأسابيع الأربعة الماضية

    في إصدار جهاز الكمبيوتر من Garmin Connect ، ستجد أيضًا جدولًا مفيدًا يشير إلى الفترات الزمنية التي تحددها Garmin للإشارة إلى مدى جودة VO2 max أو غير ذلك:

    استنادًا إلى مؤشرات Garmin ، سيتم تحديث VO2 max بعد إجراء نشاط الجري أو ركوب الدراجات الذي يفي بالمعايير التالية:
    ضربة:
    - يجب أن يستمر النشاط لمدة 10 دقائق على الأقل دون توقف
    - يجب تسجيل النشاط في الهواء الطلق بإشارة GPS نشطة
    - يجب أن تكون قد قمت بتنشيط مستشعر المعصم لاكتشاف النبضات أو يجب عليك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ANT متصل بساعتك
    - ستحتاج إلى الوصول إلى قيمة إيقاع لا تقل عن 70٪ من قيمة الفوز القصوى.
    ركوب الدراجات:
    - يجب أن يستمر النشاط لمدة 20 دقيقة على الأقل دون توقف
    - يجب تسجيل النشاط في الهواء الطلق بإشارة GPS نشطة
    - يجب أن تكون قد قمت بتنشيط مستشعر المعصم لاكتشاف النبضات أو يجب عليك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ANT متصل بساعتك
    - ستحتاج إلى الوصول إلى قيمة إيقاع لا تقل عن 70٪ من قيمة الفوز القصوى
    - يجب تركيب عداد طاقة في دراجتك

  4. حساب VO2max باستخدام اختبار Cooper: هذه هي الطريقة الأكثر "تقريبية" ولكن مع ميزة كبيرة تتمثل في إمكانية إجرائها بدون ساعة GPS مزودة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب. عليك فقط الركض لمدة 12 دقيقة بأقصى سرعة ممكنة وقياس المسافة المقطوعة. سيتعين عليك بعد ذلك تطبيق هذه الصيغة: المسافة المقطوعة بالمتر - 504.9) / 44.73. ستحصل على تقدير VO2max الخاص بك بوحدة مل / دقيقة / كجم.
    في حالتي ، آخر مرة ركضت فيها لمدة 12 دقيقة بأقصى سرعة سافرت 2.73 كم = 2.730 مترًا لذا (2.730 - 504.9) / 44.73 = 2.225.1 / 44.73 = 49,74 وهي ليست بعيدة جدًا عن قيمة VO2max 51 المشار إليها من قبل بلدي Garmin Fenix.

كيفية زيادة الحد الأقصى VO2

ال أفضل طريقة لزيادة الحد الأقصى VO2 هو التدريب الجيد والمتسق ، والتخطيط في جدول التدريب الخاص بك الجلسات المتكررة.

نصيحتي هي تبديل التكرارات القصيرة والتكرار الطويل والتكرار الشاق.

ومع ذلك ، إذا كنت تريد برنامجًا معينًا ، فإنني أوصيك بالاتصال بمدرب محترف معتمد من FIDAL والذي سيكون قادرًا على إنشاء جدول مخصص لمستوى تدريبك وعمرك وعدد التدريبات التي يمكنك القيام بها في أسبوع.

من بين تقنيات التدريب الموصى بها لتحسين VO2 max ، مع ذلك ، أشرت إلى كرر 30-30 بواسطة Billat، على اسم فيرونيك بيلات ، عالمة وظائف الأعضاء والمدربة الفرنسية التي طورت البروتوكول ذي الصلة.

لتطبيق بروتوكول Billat على تدريبك ، عليك أولاً تحديد مؤشر إضافي: vVO2max (السرعة عند VO2max). هذه هي السرعة الدنيا التي يتم فيها الوصول إلى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في الجسم. من وجهة النظر المعاكسة ، هذه هي السرعة القصوى التي يمكننا الجري بها بينما تستهلك عضلاتنا كل الأكسجين الذي نتنفسه.

بفضل عمل اثنين من العلماء الآخرين ، ليجر وميرسيه ، يمكننا حساب vVO2max بتقريب جيد عن طريق قسمة VO2max على 3.5.

لذلك في حالتي ، فإن VO2max الذي اكتشفه Garmin Fenix ​​الخاص بي من 51 يتوافق مع واحد vVO2max من 51 / 3,5 = 14.57. يجب فهم القيمة المحددة في كم / ساعة.

وفقًا لبروتوكول كرر 30-30 بواسطة Billat يجب أن تعمل لمدة 30 ثانية عند vVO2max ولمدة 30 ثانية أخرى عند 50٪ من vVO2max. يتم تحديد عدد التكرارات ببساطة من خلال عدد المرات التي يتم فيها الحفاظ على السرعة.

في حالتي ، سأضطر بالتالي إلى الجري لمسافة 30 "14.57 كم / ساعة و 30" أخرى بسرعة 7.28 كم / ساعة.

لتحويل السرعة بالكيلومتر / الساعة بالدقائق لكل كيلومتر ، يكفي تطبيق هذه الصيغ البسيطة:

  • لتحديد الدقائق: INT * (60 / speed in km / h)
  • لتحديد الثواني: [(60 / speed in km / h) - INT (60 / speed in km / h)] x 60

لذلك في حالتي:

ذكاء * (60 / 14.57) = 4

[(60 / 14.57) - الذكاء الاصطناعي (60 / 14.57)] * 60 = 7.08

لذلك سأضطر إلى الركض لمسافة 30 بوصة بسرعة 4:07 لكل كيلومتر والركض (أو أفضل السير) لمسافة 30 ثانية بسرعة 8:14 لكل كيلومتر.

إذا كنت تريد تحويل المسافات إلى أمتار ، فيمكنك ببساطة مضاعفة vVO2max في 30. لذا 4.7 * 30 = 141 مترًا.

تبسيطًا وتقريبًا ، في حالتي ، يمكنني التخطيط لعمليات التكرار على المسار من 150 مترًا للجري بسرعة 4:07 دقيقة / كم مع استرداد 70 مترًا في الركض أو المشي السريع.

كيفية تدريب VO2max بفضل ساعات GPS

إذا تسببت لك جميع الصيغ والحسابات التي كتبتها في الفقرات السابقة في حدوث ارتباك أو إزعاج ، فمن الجيد أن تعرف مدى فائدة أحدث ساعات GPS وكيفية استخدامها بشكل أفضل.

في حالتي ، أستخدم Garmin Fenix ​​5 ، وهي ساعة متوسطة المدى ، ولكن Garmin وغيرها من العلامات التجارية مثل Suunto أو Polar أو TomTom تقدم العديد من ساعات GPS ذات الخصائص المماثلة بأسعار تبدأ من 200 يورو.

هذه هي الساعات التي تتيح لك ، بالإضافة إلى اكتشاف النبضات مباشرة من الرسغ ، دون الحاجة إلى استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (حتى لو كان ذلك على حساب التضحية ببعض الدقة) خطط لجلساتك التدريبية حتى أدق التفاصيل.

لكي تفهم بشكل أفضل ما أعنيه هنا أدناه ، أقترح لقطة شاشة لواحد من التدريبات الأخيرة ...

كما كنت قد خمنت ، هذا هو تمرين تكرار 1 كم يتم تغطيته 5 مرات ، بوتيرة حوالي 4:40 دقيقة / كم ، مع 1:30 فترة نقاهة بين تكرار وآخر ، يسبقه 10 دقائق من الدفء- متبوعًا بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق.

تعد ساعة GPS المتقدمة في هذا النوع من التدريب مفيدة بشكل خاص لأنها قادرة على مساعدتنا في التغلب على الأوقات من خلال تجنب الركض ببطء شديد أو بشدة أو الراحة لفترة طويلة جدًا أو وقت قصير جدًا بين تكرار وآخر.

إذا ذهبت إلى ما دون الفواصل الزمنية الثابتة ، فإن ساعة GPS تُصدر إنذارًا مسموعًا مصحوبًا بمؤشر مرئي للمعامل المراد تصحيحه.

في نفس الوقت كل المدربين ذوي الخبرة مثل نفس الشيء فولفيو ماسيني التي تشير إليها شاشة جدول التدريب الذي أحاول متابعته ، أكد على أهمية تعلم الجري بإيقاعات معينة حتى بدون استخدام ساعات GPS ، وذلك لتطوير حساسية يمكن أن تكون مفيدة للغاية في المواقف المختلفة.

في رأيي ، فإن التمرين الذي يقترحه فولفيو على طلابه يسمى "السويسريين"حيث يجب أن تحاول الاقتراب قدر الإمكان لتشغيل مسافة محددة مسبقًا (على سبيل المثال دورتان من المسار) بوتيرة محددة مسبقًا (على سبيل المثال 5 دقائق لكل كيلومتر).

عندما جربته بمناسبة إحدى دوراته التدريبية ، لم أقم بأداء سيئ في هذا التمرين ، حيث أخطأت بضع ثوانٍ ، حتى لو حاولت على إيقاعات أخرى ، كانت النتائج أقل تشجيعًا وكان علي العودة لاستخدامها بشكل متكرر. ساعة GPS للحصول على مؤشرات متكررة على الإيقاعات والمسافات. ومع ذلك ، شرعت في "تجربة السويسري" في كل مرة أتيحت لي الفرصة لتحسين تصوري للإيقاعات المختلفة.

بالعودة إلى التكرارات ، يجب مراعاة أنه يجب دائمًا تشغيلها على نفس الامتداد ، لذلك إما على المسار أو على امتداد محسوب ليتم تغطيتها عدة مرات حتى لا يتم تضليلها بواسطة المتغيرات الأخرى مثل المنحنيات ، الأسطح الخشنة ، والصعود ، إلخ.

آمل أن أكون قد تمكنت من إعطائك بعض المعلومات المفيدة حول كيفية حساب VO2max الخاص بك وقبل كل شيء كيفية تحسين VO2max مع التدريبات المستهدفة. من ناحيتي ، أواصل التدريب و "الدراسة" لتحسين نفسي بتواضع شاب يبلغ من العمر 50 عامًا وجد العديد من الفرص للمرح والتواصل الاجتماعي في الجري! :-)

مقالاتنا الأخرى ذات الصلة التي قد تهمك هي:

  • اختبار VO2max و Cooper: ما هما وما الغرض منه
  • حساب سرعة الجري
  • كيفية إجراء اختبار كونكوني
  • اختبار اللاكتات: ما الغرض منه ، وكيف يتم إجراؤه وكيف يتم تقييمه
  • كيف تصبح مدربا للجري