ستار فود

هل البطاطس مفيدة لك ولمحيط خصرك؟

هل البطاطس مفيدة لك ولمحيط خصرك؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لطالما تعرضت البطاطا للإيذاء في الدوائر الغذائية لعقود ، مع ارتباطها بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. لكنها أيضًا مرضية للغاية وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

إذن هل البطاطس جيدة لك أم لا؟

يقول تشارلز مولر ، دكتوراه ، أستاذ سريري مشارك في قسم التغذية ودراسات الغذاء بالجامعة: "لقد اكتسبت البطاطس سمعة سيئة بسبب طريقة تناولها ومعالجتها في نظام الغذاء الحديث". من نيويورك. .

يقول مولر إن البطاطس غير المزروعة صحية: فهي توفر مزيجًا جيدًا من العناصر الغذائية. عندما يقليها الناس بالزيت أو يخنقونها بالزبدة أو القشدة الحامضة أو الملح ، تتحول البطاطس المقلية إلى بقايا طعام.

تحتوي البطاطس البيضاء متوسطة الطهي (حوالي 6 أونصات) مع الجلد على 159 سعرة حرارية و 36 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 4 جرام من الألياف. تحتوي البطاطس أيضًا على مزيج صحي من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B6 و C. على سبيل المثال ، توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم حوالي 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ؛ وحوالي 20٪ من حاجتك اليومية للبوتاسيوم.

تقول إلين كلوز ، أخصائية التغذية في مجلة كونسيومر ريبورتس: "لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم". "من المهم جدًا المساعدة في التحكم في ضغط الدم".

وقليل من الأمريكيين يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف ، والتي لها عدد من الفوائد الصحية ، من المساعدة في السيطرة على الكوليسترول ، والحماية من مرض السكري ، والتحكم في الوزن ، وحتى تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تشير التوصيات الغذائية إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا أكلت حبة بطاطس متوسطة الحجم بالقشر ، فستحصل على حوالي 4 جرام. إذا أكلت واحدة بدونها ، ستحصل على حوالي 3 جرام فقط. يقول مولر: "من الجيد دائمًا تناول البطاطس بقشرها ، لأنك تلتقط بعض الألياف".

ومع ذلك ، ينصح العديد من خبراء الحمية بعدم تناول البطاطس نظرًا لارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم. يتم هضم الكربوهيدرات الموجودة في الطعام عالي المؤشر الجلايسيمي بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع ثم انخفاض في مستويات السكر في الدم والأنسولين. يمكن أن تتسبب هذه الآثار في إفراط الأشخاص في تناول الطعام ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لكن مولر يقول إنه يمكنك تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم من البطاطس إلى حد كبير عن طريق تناولها كجزء من وجبة صحية تحتوي على البروتين.

هناك طريقة أخرى لتقليل تأثير الجهاز الهضمي للبطاطس وهي تبريدها بعد الطهي وتناولها باردة (كما هو الحال في سلطة البطاطس) أو إعادة تسخينها. يغير هذا التركيب الكيميائي لكربوهيدرات البطاطس ويشكل نشا مقاومًا ، وهو نوع من الألياف المخمرة التي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ولها فوائد صحية أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، كما يقول كلوز ، عند مقارنة البطاطس بالمواد الغذائية الأساسية الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الأرز الأبيض ، فإنها في الواقع أقل بكثير في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وتوفر المزيد من الألياف.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول البطاطس عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، كما يقول مولر. ولكن فقط إذا نظرت إلى حجم الحصة الخاصة بك وما تضعه عليها.

يقول كلوش: "تعد البطاطا من بين الخضروات الأكثر شعبية في النظام الغذائي الأمريكي". لكن معظمها يتم استهلاكها في شكلها المعالج ، مثل رقائق البطاطس ورقائق البطاطس. 26 في المائة فقط من البطاطس التي نتناولها طازجة أو غير مصنعة ". وحتى عند تناولها طازجة ، فإن رشها بالزبدة أو الكريمة يمكن أن يبطل فوائدها الصحية.

يمكن أن يفسر ذلك جزئيًا على الأقل نتائج بعض الدراسات القائمة على الملاحظة ، مثل تلك التي أجراها باحثو جامعة هارفارد ، الذين وجدوا أن تناول البطاطس بشكل متكرر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا البطاطس مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع زيادة متواضعة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بنسبة 7 في المائة ، مقارنة بمن تناولوها أقل من مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين تناولوا 7 حصص في الأسبوع تزيد لديهم مخاطر الإصابة بنسبة 33٪. في حين أن جميع أنواع البطاطس المخبوزة والمسلوقة والمقلية والمهروسة كانت مرتبطة بالمرض ، كانت البطاطس المقلية مشكلة أكبر.

كان هذا هو الحال أيضًا في دراسات هارفارد الأخرى. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين تناولوا أربع حصص أو أكثر من البطاطس المخبوزة أو المسلوقة أو المهروسة زاد لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 11٪ مقارنة بمن تناولوا أقل من مرة في الشهر. بالنسبة للبطاطس المقلية ، كان الخطر أعلى بنسبة 17 في المائة.

غالبًا ما يخطئ الناس في اعتبار البطاطس من الخضروات في وجباتهم. يقول مولر: "على الرغم من كونها درنة وتوجد في عائلة الخضروات ، إلا أنها نشا ، وينبغي اعتبارها مكافئة لتناول المعكرونة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الأرز البني". تشير دراسات هارفارد إلى أن استبدال البطاطس بالخضروات غير النشوية أو الحبوب الكاملة في وجباتك يساعد في الحماية من المشاكل الصحية المزمنة.

مجموعة من الألوان

بالإضافة إلى البطاطس البيضاء ، يمكنك العثور على أنواع مختلفة من اللحوم الصفراء والأرجوانية والحمراء. تأتي الألوان من مركبات في النباتات تسمى المواد الكيميائية النباتية ، مثل الأنثوسيانين ، والكاروتينات ، والفلافونويدات ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ويمكن أن تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى. تحتوي البطاطس الحمراء والأرجوانية على ضعف عدد مركبات الفلافونويد الموجودة في البطاطس البيضاء.

ماذا عن البطاطا الحلوة؟ من الناحية الفنية ، فهي ليست بطاطس حقًا ، ولا تنتمي إلى نفس عائلة النباتات ، وقد تكون أكثر صحة. تعد البطاطا الحلوة المتوسطة أقل بقليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات (147 سعرة حرارية ، 35 جرامًا من الكربوهيدرات) من النسخة البيضاء من نفس الحجم ، ولكنها تحتوي على حوالي جرام واحد إضافي من الألياف. كما أنه يوفر ما يكفي من الكاروتينات لتوفير أكثر من خمسة أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين أ. تقدم البطاطا الحلوة الأرجواني أعلى مستويات الأنثوسيانين ، وهو نوع من الفلافونويد يرتبط بفوائد القلب والكبد ، مقارنةً بالأبيض والأصفر. وأنواع البرتقال.

طريقة تحضير البطاطس بطريقة صحية

الأمر بسيط جدًا - لا تستخدمي مكونات البطاطس والإضافات. تضيف ملعقة واحدة فقط من الزبدة وملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة حوالي 100 سعر حراري و 9 جرامات من الدهون. يقول مولر: "عندما تضيف الكثير من الكريمة والزبدة والملح ، يمكنك زيادة قيمة السعرات الحرارية فيها ومن المرجح أن تفرط في تناولها." لماذا ا؟ لأن طعمها جيد.

الشيء نفسه ينطبق على البطاطا الحلوة. إن إضافة أعشاب من الفصيلة الخبازية والزبدة والسكر البني تزيد بشكل كبير من نسبة الدهون والسكر. يوجد 14 جرامًا من السكريات و 9 جرامًا من الدهون في نصف كوب من طاجن البطاطا الحلوة ، مقارنة بنحو 7 جرام من السكريات ولا دهون في حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم. تجنب الأصناف المعلبة في شراب ثقيل.

لحسن الحظ ، لا تأخذ البطاطس ، سواء كانت حلوة أو عادية ، الكثير لجعلها لذيذة. نقطعها إلى مكعبات ونغطيها بقليل من إكليل الجبل وزيت الزيتون والملح والفلفل. أو غليها أو الميكروويف كله. عند تناولها مخبوزة أو مهروسة ، قلل من التوابل إلى الحد الأدنى.

بقلم جوليا كالديروني

المقال الأصلي (باللغة الإنجليزية)


فيديو: الطريقة الصحيحة لقياس محيط الخصر المثالي (قد 2022).


تعليقات:

  1. Norvyn

    في هذا اليوم كما لو كان عن قصد

  2. Kekus

    ابتعدت عن هذه الجملة



اكتب رسالة